當血管出現了“垃圾”

比如血管中“油”多、“糖”多

(資料圖片僅供參考)

就會對健康造成傷害

造成心梗、腦梗，甚至威脅生命

如何通過吃動平衡控制好“三高”

讓血管“干凈又健康”

一文了解↓↓

高血脂、高血糖、高血壓

是如何傷害我們身體的

高血脂：想象血液中的“油”多

高血脂是血脂異常的一種，當血液中脂質含量過多，這些“油脂”就會沉積在血管壁上，形成動脈粥樣斑塊，使血管壁出現凹凸不平。

如果不及時治療，就會出現血管管腔狹窄，也就是血管“被油脂垃圾堵住了”，血流速度就會變慢，遠端血液就會變少，導致重要臟器供氧不足。

當血管管腔完全堵死，堵在哪兒，就會造成該部位出現嚴重后果，比如：

堵在冠狀動脈——心梗；

堵在腦血管——腦梗；

堵在下肢血管——腿梗（下肢動脈粥樣硬化狹窄）。

高血糖：想象血液中的“糖”多

在我們的血液中，如果空腹血糖濃度超過了6.1mmol/L，就被定義為高血糖。如果高血糖控制不好，可能就會進一步發展為糖尿病。

糖尿病并發癥主要分為兩大類：

大血管并發癥：主要危害心臟、大腦、腎臟健康。

微血管并發癥：主要危害腎臟、眼睛、周圍神經健康。

高血壓：想象血管中“氣”太充足

動脈血管中血液對管壁壓力超過一定范圍，也就是血管內壓力過大，就像氣球中的氣太充足一樣，會對血管及全身健康造成傷害。

長期高血壓會對血管壁以及心臟、大腦、腎臟等重要臟器造成一些傷害，發生心梗、腦卒中、腦出血、腎功能衰竭等嚴重疾病，甚至危及生命。

“三高”人群

保護血管這樣吃

對于健康人群，可參考《中國居民膳食指南（2022）》規劃每日飲食。

鹽：＜5克

油：25～30克

奶及奶制品：300～500克

大豆及堅果類：25～35克

動物性食物：120～200克；每周至少2次水產品；每天一個雞蛋。

蔬菜類：300～500克

水果類：200～350克

谷類：200～300克；全谷物和雜豆50～150克。

薯類：50～100克

水：1500～1700毫升

對于“三高”人群，在參考《中國居民膳食指南（2022）》的基礎上，還有一些額外注意事項。

高血脂人群

針對甘油三酯高的人群，要減少高糖、高脂肪食物攝入，比如甜點、油炸食品等。膽固醇偏高人群則應減少攝入高膽固醇食物，比如動物內臟。

高血糖人群

血糖控制平穩情況下，可以在兩餐之間食用約200克水分大、甜度低的水果，比如蘋果。

高血壓人群

注意鹽的攝入量，在每日鹽攝入量＜5克的基礎上盡量少吃，但也不能完全不吃。

“三高”人群

保護血管這樣動

無論是健康人群，還是“三高”人群，運動時都要遵循循序漸進、有效強度、長期規律的原則，根據健康評估和運動能力評估結果制定有氧運動、抗阻運動、柔韌性訓練等相結合的運動處方，才能達到最佳效果。

適合“三高”

人群的運動處方

有氧運動：原地踏步

除了慢跑、快走、游泳、球類運動等有氧運動，大家還可以在家進行原地踏步。

具體方法：雙腳站立，與肩同寬，保持核心穩定，找到髂前上棘到髕骨上緣的中點，將膝關節抬高至超過此高度，進行原地踏步，配合雙臂擺動和呼吸，強度逐漸達到靶心率。

抗阻運動

除了蹲起、啞鈴、彈力帶等抗阻運動，大家還可以在家進行站立俯臥撐。

具體方法：雙手與肩同寬，放在支撐面上，收腹收臀，保持軀干挺直，肘關節后屈，身體逐漸向支撐面靠近，同時緩慢呼氣，還原時吸氣。

柔韌性訓練：傳遞水瓶

右手握住礦泉水瓶，向后越過肩部，左手反手在后背接住礦泉水瓶，保持10秒后換手重復上述動作。

運動小貼士：“三高”人群在進行運動前，需要先就醫，對身體進行評估，遵醫囑判斷是否可以運動。

做好這五點

讓血管更健康

早睡早起不熬夜

熬夜等不規律作息是心臟、血管的“大敵”。每日保持7～8小時充足睡眠及良好質量，心血管疾病風險明顯降低，最好在23:00前入睡，不要熬夜。

保持心情愉悅

不良情緒會使血管內皮損傷。保持心情愉悅、遇事淡然處之，也是對心腦血管的一種保護。

合理飲食

不良飲食習慣，容易使血管堵塞。建議每人每天油攝入量不超過25克，鹽攝入量不超過5克，添加糖攝入量不超過25克。

推薦多吃蔬菜、水果、低脂乳制品、魚、全谷物、富含鉀和其他礦物質的食物，多飲水促進血液循環。

合理運動

不要久坐不動，每周應運動至少5次，每次運動不少于30分鐘。一般來說，運動后微微出汗，呼吸略快但感覺舒暢，無明顯疲勞感為宜。適合的運動有慢跑、快走、八段錦等。

定期體檢

血管方面的體檢一般為血管彩超，能夠初步判斷血管是否發生堵塞，最好一年檢查一次。

關鍵詞： 超過 運動 人群 保持 血管